Pemasakan sayuran dan kehilangan vitamin

Seperti pada postingan sebelumnya yang membahas tentang bagaimana memasak sayuran yang sehat, tapi kali ini kami akan menambahkan sedikit tentang waktu ideal untuk pengolahan berbagai jenis sayuran agar sayuran tidak kehilangan banyak vitamin.

Sayuran merupakan sumber vitamin yang penting bagi tubuh, misalnya wortel banyak mengandung vitamin A dan tomat kaya akan vitamin C. selain itu, sayuran juga merupakan sumber vitamin B1 (thiamin) dan beberapa mineral seperti kalsium (Ca) dan besi (Fe). Sayangnya sebagian besar vitamin mempunyai sifat tidak stabil. Vitamin C mudah sekali teroksidasi dan rusak oleh cahaya seperti suhu tinggi. Hal ini disebabkan vitamin C (asam askorbat) terdapat dalam bentuk tereduksi dan teroksidasi sebagai asam dehidroaskorbat secara bersama-sama. Reaksi reduksi-oksidasi ini bersifat reversible (bolak-balik). Dalam keadaan basa dan pH netral, asam dehidroaskorbat mengalami hidrolisa membentuk asam diketogulonat. Asam ini tidak mempunyai aktivitas sebagai vitamin C.

Kehilangan vitamin saat pemasakan dapat diminimalkan dengan cara mencuci terlebih dahulu sayuran bewarna hijau sebelum memotong atau memetiknya. Prosesnya jangan sampai terbalik, karena akan mengakibatkan sayuran akan kehilangan vitamin lebih banyak.

Perbedaan sayuran dan air untuk memask adalah 1:3. Hal ini dimasudkan agar zat gizi dalam sayuran tidak hilang banyak karena larut dalam air. Waktu pengolahan bervariasi untuk jenis sayuran yang berbeda. Patokan waktu yang ideal untuk pengolahan sayuran dapat dilihat pada tabel 1.

Tabel 1. Waktu Idela untuk Pengolahan Berbagai Jenis Sayuran

Jenis Sayuran	Waktu (menit)
	Direbus	Dikukus	Direbus dengan santan
Kangkung Katuk Bayam Daun melinjo Daun Singkong Petsay Daun ketela rambat	3 – 8 4 – 5 4 – 6 10 – 14 6 5 20	7 – 10 8 – 9 8 14 10 7 6	5 4 – 6 3 – 5 8 – 9 7 3 9

Catatan : penghitungan waktu diatas dimulai pada saat sayuran dicelupkan/dikukus pada air atau kuah santan yang telah mendidih. (CR)

Sumber : Widjanarko, B., dkk. 2002. Tips Pangan: Teknologi, Nutrisi, dan Keamanan Pangan. Jakarta: PT. Grasindo.

Tips memasak sayuran yang sehat

Memasak atau mengolah sayur dengan cara yang salah akan membuat nutrisi yang dikandungnya hilang begitu saja sebelum sempat kita santap. Sehingga dalam memasak sayur perlu tips-tips khusus atau kiat-kiat khusus agar gizi dan nutrisi dalam makanan tetap terjaga. Sebenarnya cara sehat yang dianjurkan adalah mengonsumsinya secara segar tanpa dimasak. Hanya saja hal itu kurang efisien karena dengan cara mencuci sayuran hingga bersih pun tak cukup untuk membunuh bakteri dan kuman-kuman yang ada dalam sayuran.

Lagi pula tak semua orang cocok makan sayuran mentah. Respon kekebalan tubuh berbeda atau ibu hamil dengan tubuh yang lebih sensitif, bisa membuat sayuran mentah menjadi berbahaya saat dikonsumsi. Sehingga tak ada cara lain paling aman selain memasak. Berikut adalah kiat-kiat bagaimana mengolah sayur agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.

· Cuci sayuran dengan cepat dibawah keran dengan air yang mengalir. Atau celup-celupkan kedalam panci dan tiriskan. Jangan pernah merendamnya karena air dapat melarutkan vitamin.

· Sedapat mungkin jangan mengupas atau membuang kulit buah-buahan. Vitamin dan nutrisi banyak terdapat tepat dibawah kulit, seperti kalsium, zat besi, dan potassium.

· Jangan memotong sayuran atau buah-buahan terlalu kecil. Karena akan lebih mudah menyerap udara sehingga akan menghilangkan beberapa kandungan vitamin didalamnya.

· Memasak sayuran jangan sampai terlalu matang, atau jangan sampai berubah warna jadi kekuning-kuningan atau hitam. Apabila sudah masak segera diangkat, dengan warna masih hijau segar, akan terasa renyah tanpa kehilangan vitamin, dan garam-garam yang terkandung dalam sayuran tersebut.

· Jika merebus sayuran seperti tomat, agar kandungan vitamin di dalamnya tak banyak terbuang serta tomat lebih cepat matang, rebus air hingga mendidih baru masukkan tomat atau sayuran dengan api yang terus menyala agar cepat matang dan juga tidak memakan waktu lama yang bisa membuat vitamin "hilang".

· Jangan membuang air bekas rebusan sayuran, lebih baik kita pakai untuk kuah masakan yang lain. Oleh karena itu, masaklah sayuran dengan air dalam jumlah yang terbatas (secukupnya), dan apabila air telah mendidih baru sayuran dimasukkan.

· Tutuplah panci sebentar ketika merebus sayuran agar tidak terlalu banyak penguapan atau supaya zat-zat makanan tidak banyak yang hilang karena penguapan.

· Apabila pada tumisan perlu menambah air, gunakanlah air yang mendidih (panas).

Kiat-kiat lain dalam memasak sayuran meskipun harus bersentuhan dengan suhu pengolahan tinggi, seperti :

Memangang. Kulit sayuran akan menjaga sebagian besar nilai gizi dalam sayur. Saat memanggang, sayuran harus disertai kandungan air tinggi agar tidak mengering. Sayuran dari akar-akaran adalah yang jenis terbaik untuk dipanggang, seperti kentang, bawang, atau tomat.

Mengukus. Mengolah sayuran dengan mengukus mungkin adalah cara terbaik untuk memasak seluruh tipe sayuran. Cara ini dapat mempertahankan gizi dan mematangkan sayur dalam waktu singkat.

Tekanan Tinggi/Presto. Memasak sayur dalam tekanan tinggi akan menyingkat waktu memasak sehingga dapat menyimpan nutrisi. Masalahnya, jika anda terlalu lama, biarpun dalam periode singkat, sayur akan berubah menjadi lembek. Apalagi semua sayur memiliki tekstur dan kepadatan berbeda, sehingga pastikan jenis sayur dan periode yang tepat jika panci tekanan tinggi menjadi pilihan anda. Selama bisa, hindari memasak sayuran dengan presto.

Menumis. Ini salah satu cara cepat memasak sayur di atas penggorengan pipih dengan sedikit minyak sayur. Di atas wajan melengkung pun sah. Tapi ingatlah, ketika memasak sayur dengan minyak, vitamin larut dalam lemak mungkin berakhir bersama minyak. Ada baiknya jangan anda buang minyak tersebut.

Memasak tanpa air. Metode ini baik untuk sayur-sayuran berdaun hijau dengan mengandalkan air yang menempel pada daun setelah sayuran dicuci. Cara ini biasanya membutuhkan tiga hingga lima menit.

Merebus. Merebus sayur adalah cara yang paling tidak dianjurkan karena resiko nutrisi hilang sangat besar. Jika anda harus menggunakan cara ini, tambahkan sayur hanya setelah air mulai mendidih dan masaklah sesingkat mungkin. Tips khusus untuk memasak dengan merebus

1. Biarkan air mendidih selama kurang lebih dua menit hingga oksigen berkurang. Oksigen dalam airlah yang menyebabkan , vitamin C dalam sayur menguap.

2. jangan pernah merebus langsung sayur yang ditempatkan dalam air dingin. Itu hanya akan mengurangi kadar vitamin C , 10 hingga 12 kali lipat.

Sumber: Kompas.com

Tips memasak sayuran yang sehat

Memasak atau mengolah sayur dengan cara yang salah akan membuat nutrisi yang dikandungnya hilang begitu saja sebelum sempat kita santap. Sehingga dalam memasak sayur perlu tips-tips khusus atau kiat-kiat khusus agar gizi dan nutrisi dalam makanan tetap terjaga. Sebenarnya cara sehat yang dianjurkan adalah mengonsumsinya secara segar tanpa dimasak. Hanya saja hal itu kurang efisien karena dengan cara mencuci sayuran hingga bersih pun tak cukup untuk membunuh bakteri dan kuman-kuman yang ada dalam sayuran.

Lagi pula tak semua orang cocok makan sayuran mentah. Respon kekebalan tubuh berbeda atau ibu hamil dengan tubuh yang lebih sensitif, bisa membuat sayuran mentah menjadi berbahaya saat dikonsumsi. Sehingga tak ada cara lain paling aman selain memasak. Berikut adalah kiat-kiat bagaimana mengolah sayur agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.

• Cuci sayuran dengan cepat dibawah keran dengan air yang mengalir. Atau celup-celupkan kedalam panci dan tiriskan. Jangan pernah merendamnya karena air dapat melarutkan vitamin.
• Sedapat mungkin jangan mengupas atau membuang kulit buah-buahan. Vitamin dan nutrisi banyak terdapat tepat dibawah kulit, seperti kalsium, zat besi, dan potassium.
• Jangan memotong sayuran atau buah-buahan terlalu kecil. Karena akan lebih mudah menyerap udara sehingga akan menghilangkan beberapa kandungan vitamin didalamnya.
• Memasak sayuran jangan sampai terlalu matang, atau jangan sampai berubah warna jadi kekuning-kuningan atau hitam. Apabila sudah masak segera diangkat, dengan warna masih hijau segar, akan terasa renyah tanpa kehilangan vitamin, dan garam-garam yang terkandung dalam sayuran tersebut.
• Jika merebus sayuran seperti tomat, agar kandungan vitamin di dalamnya tak banyak terbuang serta tomat lebih cepat matang, rebus air hingga mendidih baru masukkan tomat atau sayuran dengan api yang terus menyala agar cepat matang dan juga tidak memakan waktu lama yang bisa membuat vitamin "hilang"
• Jangan membuang air bekas rebusan sayuran, lebih baik kita pakai untuk kuah masakan yang lain. Oleh karena itu, masaklah sayuran dengan air dalam jumlah yang terbatas (secukupnya), dan apabila air telah mendidih baru sayuran dimasukkan.
• Tutuplah panci sebentar ketika merebus sayuran agar tidak terlalu banyak penguapan atau supaya zat-zat makanan tidak banyak yang hilang karena penguapan.
• Apabila pada tumisan perlu menambah air, gunakanlah air yang mendidih (panas).

Kiat-kiat lain dalam memasak sayuran meskipun harus bersentuhan dengan suhu pengolahan tinggi, seperti :

Memangang. Kulit sayuran akan menjaga sebagian besar nilai gizi dalam sayur. Saat memanggang, sayuran harus disertai kandungan air tinggi agar tidak mengering. Sayuran dari akar-akaran adalah yang jenis terbaik untuk dipanggang, seperti kentang, bawang, atau tomat.

Mengukus. Mengolah sayuran dengan mengukus mungkin adalah cara terbaik untuk memasak seluruh tipe sayuran. Cara ini dapat mempertahankan gizi dan mematangkan sayur dalam waktu singkat.

Tekanan Tinggi/Presto. Memasak sayur dalam tekanan tinggi akan menyingkat waktu memasak sehingga dapat menyimpan nutrisi. Masalahnya, jika anda terlalu lama, biarpun dalam periode singkat, sayur akan berubah menjadi lembek. Apalagi semua sayur memiliki tekstur dan kepadatan berbeda, sehingga pastikan jenis sayur dan periode yang tepat jika panci tekanan tinggi menjadi pilihan anda. Selama bisa, hindari memasak sayuran dengan presto.

Menumis. Ini salah satu cara cepat memasak sayur di atas penggorengan pipih dengan sedikit minyak sayur. Di atas wajan melengkung pun sah. Tapi ingatlah, ketika memasak sayur dengan minyak, vitamin larut dalam lemak mungkin berakhir bersama minyak. Ada baiknya jangan anda buang minyak tersebut.

Memasak tanpa air. Metode ini baik untuk sayur-sayuran berdaun hijau dengan mengandalkan air yang menempel pada daun setelah sayuran dicuci. Cara ini biasanya membutuhkan tiga hingga lima menit.

Merebus. Merebus sayur adalah cara yang paling tidak dianjurkan karena resiko nutrisi hilang sangat besar. Jika anda harus menggunakan cara ini, tambahkan sayur hanya setelah air mulai mendidih dan masaklah sesingkat mungkin. Tips khusus untuk memasak dengan merebus

1. Biarkan air mendidih selama kurang lebih dua menit hingga oksigen berkurang. Oksigen dalam airlah yang menyebabkan , vitamin C dalam sayur menguap.

2. jangan pernah merebus langsung sayur yang ditempatkan dalam air dingin. Itu hanya akan mengurangi kadar vitamin C , 10 hingga 12 kali lipat.

Sumber: Kompas.com