Pemasakan sayuran dan kehilangan vitamin

Seperti pada postingan sebelumnya yang membahas tentang bagaimana memasak sayuran yang sehat, tapi kali ini kami akan menambahkan sedikit tentang waktu ideal untuk pengolahan berbagai jenis sayuran agar sayuran tidak kehilangan banyak vitamin.

Sayuran merupakan sumber vitamin yang penting bagi tubuh, misalnya wortel banyak mengandung vitamin A dan tomat kaya akan vitamin C. selain itu, sayuran juga merupakan sumber vitamin B1 (thiamin) dan beberapa mineral seperti kalsium (Ca) dan besi (Fe). Sayangnya sebagian besar vitamin mempunyai sifat tidak stabil. Vitamin C mudah sekali teroksidasi dan rusak oleh cahaya seperti suhu tinggi. Hal ini disebabkan vitamin C (asam askorbat) terdapat dalam bentuk tereduksi dan teroksidasi sebagai asam dehidroaskorbat secara bersama-sama. Reaksi reduksi-oksidasi ini bersifat reversible (bolak-balik). Dalam keadaan basa dan pH netral, asam dehidroaskorbat mengalami hidrolisa membentuk asam diketogulonat. Asam ini tidak mempunyai aktivitas sebagai vitamin C.

Kehilangan vitamin saat pemasakan dapat diminimalkan dengan cara mencuci terlebih dahulu sayuran bewarna hijau sebelum memotong atau memetiknya. Prosesnya jangan sampai terbalik, karena akan mengakibatkan sayuran akan kehilangan vitamin lebih banyak.

Perbedaan sayuran dan air untuk memask adalah 1:3. Hal ini dimasudkan agar zat gizi dalam sayuran tidak hilang banyak karena larut dalam air. Waktu pengolahan bervariasi untuk jenis sayuran yang berbeda. Patokan waktu yang ideal untuk pengolahan sayuran dapat dilihat pada tabel 1.

Tabel 1. Waktu Idela untuk Pengolahan Berbagai Jenis Sayuran

Jenis Sayuran	Waktu (menit)
	Direbus	Dikukus	Direbus dengan santan
Kangkung Katuk Bayam Daun melinjo Daun Singkong Petsay Daun ketela rambat	3 – 8 4 – 5 4 – 6 10 – 14 6 5 20	7 – 10 8 – 9 8 14 10 7 6	5 4 – 6 3 – 5 8 – 9 7 3 9

Catatan : penghitungan waktu diatas dimulai pada saat sayuran dicelupkan/dikukus pada air atau kuah santan yang telah mendidih. (CR)

Sumber : Widjanarko, B., dkk. 2002. Tips Pangan: Teknologi, Nutrisi, dan Keamanan Pangan. Jakarta: PT. Grasindo.